인지행동치료 전문가의 명쾌한 방법!

감정, 생각, 행위 중에서 하나만 바꿔도 게으름은 마법처럼 사라진다.

■ 도서 소개

게으른 나를 바꾸고 싶다면, 왜 게으름 피우는지를 먼저 알아야 한다!

《심리유형별 게으름 탈출하기(부제: 인지행동치료 전문가의 명쾌한 방법)》는 당신이 왜 게으름을 피우는지, 왜 이 버릇을 고치고 싶어도 잘 안 되는지를 유형별로, 다양한 상황별 사례를 들어 쉽게 이해시켜준다. 그러한 인식하에 각 장에 소개된 변화를 위한 팁과 전략들이 자연스럽게 경험된다. 그리고 이 책을 다 읽을 무렵에는 자신만의 프로그램을 시작할 준비를 갖추게 될 것이다.

이 책은 게으름을 인지행동치료(CBT, cognitive-behavioral therapy)의 관점에서 접근한다. CBT는 심리치료의 한 유형이다. 1960년대 초 미국 펜실베니아 대학의 아론 벡 등에 의해 고안된 치료법으로 근래에는 효과적인 정신치료법으로 인정되면서 임상적 적용범위가 넓어지고 있다. 저자는 이 분야의 전문가로서, 경력 대부분을 CBT를 연구하고 가르치면서 쌓아왔다. 바스코 박사가 CBT식 접근법을 선호하는 이유는 충분히 검증되었고 가르치기 쉽기 때문이다. 인지행동치료란 쉽게 말해 상황을 해석하는 방식을 달리 하는 것이다. 즉, 게으름을 피우는 패턴을 인식하고, 그 심리를 통제하여, 행동으로 전환시켜준다.


무작정 결심만 해서는 곤란하다, 효과적인 맞춤형 게으름 탈출 가이드가 필요하다!

이 책은 게으름과 관련해 흔히 맞닥뜨리는 공통적인 문제와 이를 해결할 수 있는 팁을 제시한다. 또한 6가지 유형별 전략을 제시하고 있어, 심도 있게 자기변화를 꾀할 수 있도록 단계적인 구성을 취했다. 저자의 이러한 전략적 구성은 디테일한 로드맵을 원하는 독자들의 입맛을 채워준다. 또한 자신의 게으름을 느긋함이라 여기며 반신반의하는 독자들의 경우라면 이 책을 읽으면서 게으름과 그 원인에 대한 감을 확실히 잡게 되는데, 이것만으로도 변화의 중요한 열쇠를 얻는 셈이다.

바스코 박사는 자신이 게으름을 피우려는 ‘순간’을 인식하면 할수록 게으름을 통제할 수 있다고 강조한다. 그녀는 6가지 유형을 제시하며, 자신이 어떤 유형인지를 알게 하고, 유형별 실천방법을 제시한다. 이 책에는 게으름뱅이 탈출모임의 회원들의 실제 경험들을 사례로 보여줘, 자신의 경우와 쉽게 비교 적용할 수 있다. 이는 이해도를 높이는 장점이기도 하다.

● 회피형 게으름뱅이 : 사람들이 게으름을 피우는 흔한 이유 중의 하나가 두려움이다. 두렵고 스트레스 받는 상황을 피하는 데 게으름이 어떻게 이용되는지를 알아본다. 불확실한 예측에 대처하는 방법과 최악의 시나리오를 상상하는 버릇을 없애는 등의 실천 방법 등을 배운다.

● 비체계형 게으름뱅이 : 실제 할 일을 끝내는 데 걸리는 시간보다 더 많은 시간이 자신에게 있다고 착각한다. 그래서 대부분 시간이 부족해 소기의 목적을 달성하지 못하는 상황을 맞는다. 보다 체계적으로 일의 우선순위를 정하고, 현실적으로 시간을 운용하여, 해야 할 일에 집중하는 등 몇 가지 행동을 바꿈으로써 게으름에서 탈출하게 될 것이다.

● 자기회의형 게으름뱅이 : 자신의 능력을 의심하기 때문에, 실수를 할까 두려워 차일피일 할 일을 미룬다. 실수나 실패는 어떻게든 피해야 하는 끔찍한 경험에 근거한다. 실패에 대한 두려움 및 자신의 능력을 의심하는 것에 대처하는 방법을 배우고, 부정적인 생각을 조절하는 법을 배운다.

● 대인관계형 게으름뱅이 : 게으름으로 해를 가장 많이 입는 사람은 자신이다. 하지만, 상황에 따라 다른 사람에게 영향을 미치기도 한다. 게으름을 다른 사람과의 관계에서 도구, 무기, 방패로 이용하는지 파악하고, 다른 이를 통제하는 데 이용하는지도 알아본다. 남의 만족을 위해 애를 쓰다 게으름을 심화시키는 경우도 이 유형이다. 소신 있는 태도를 갖는 방법과 직접적인 의사표시 요령 등을 배운다.

● ‘모 아니면 도’형 게으름뱅이 : 감당할 수 있는 것보다 많은 일을 맡는 사람, 전력질주를 하듯 매진하다 지쳐 쓰러지는 사람들처럼, 특히 완벽주의자들에게 문제가 된다. 지나치게 과욕을 부리다 내팽개치는 버릇을 인식하고, 자신의 페이스를 지키며 일하는 방법을 배운다.

● 즐거움추구형 게으름뱅이 : 이 책을 꼼꼼히 읽었는데도 아직 자신이 왜 게으름을 피우는지 그 이유를 모른다면, 아마도 해야 할 일보다 여가활동, 즐거움 추구, 휴식을 우선시하는 사람일 수 있다. 느긋한 것이 문제인지 알아보고, 즐거움만을 추구하는 것에서 벗어나 현실적인 목표를 설정하는 방법을 배운다.


당장 써먹는 간단하고 유용한 팁, 그리고 변화를 위한 구체적인 전략들!

이 책에 소개된 팁과 전략들은 매우 유용하게 포진되어 있다. 그러한 면을 엿볼 수 있는 게 제일 먼저 제시된 팁이 ‘이 책 읽기를 미루려 할 때’이다. 방법이 매우 간단해 의아할 정도이지만, 이는 CBT가 지닌 장점이기도 하다. 저자는 실제로 오랜 시간에 걸쳐 사람들의 변화를 체크해 오면서 성공한 전략들이라 그 효과는 매우 만족할 만하다. 본문에 나오는 실천 방법 중 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.

■ 회피형 게으름뱅이를 위한 불확실한 예측에 대처하기
<> 초점 : 모르는 것에 대한 두려움 - 결과가 어떻게 될지 모르지만, 그것이 부정적일 것이라 예상하여 게으름을 피우는 것.
<> 잘못된 생각 : 미래예견 - 불확실한 예측으로 결과가 나쁠 것이라 지레 짐작하는 것.
<> 목표 : 막연한 직감이나 본능에 의지하여 결정을 내리지 않기. 정보, 자료, 사실만을 수집하여 이를 근거로 무엇을 할지 결정하기.
<> 해결책 1 : 부정적이지 않은 결과를 예상하라. 일반적으로 처음 상상하게 되는 부정적인 결과가 계속 뇌리에 박히는 경향이 있다. 따라서 이와는 다른 가능성에 대해서도 생각하고, 보다 많은 예측을 하는 것이 좋다. 그러면 처음보다 좋은 결과를 예측할 수 있을 것이다. 여러 가능성을 예측할 수 있다면 그중 발생할 가능성이 가장 높은 결과가 무엇일지 결정하라. 처음 떠오른 생각이 그럴듯하다고 해서 그것이 반드시 가장 가능성 있는 결과는 아니다.
<> 해결책 2 : 정보를 수집하라. 결과가 어떨지 알 수 없다면 다른 사람들에게 물어보거나 인터넷 등으로 어떤 결과가 발생할지 검색한다. 다른 사람들은 이 경우 어떻게 행동을 취했는지 알아보는 방법도 있다.

■ 비체계형 게으름뱅이를 위한 1주간 계획 짜기
1. 목록을 작성하라 : 매주 초에 1주일간 끝내야 할 일을 목록으로 작성하라. 양치질, 출근, 등교처럼 쉽거나 자동적으로 하는 것들은 제외한다. 종이, 포스트잇, 화이트보드 등에 써도 되고 컴퓨터 파일로 저장해도 된다. 언제든 쉽게 볼 수 있도록 작성해야 한다.
2. 마감일을 명시하라 : 작성한 항목 중 마감일이 있는 것은 각 항목 옆에 마감일을 적는다. 중요도에 따라 적고 싶은 사람도 있겠지만, 일단 여기서는 그럴 필요가 없다.
3. 해야 할 일은 최대 다섯 개로 제한하라 : 다섯 개를 초과해 작성했다면 1주일 내에 할 수 없는 것, 또는 중요하지 않은 것에는 삭제 표시(예를 들어 X표시)를 하라(완전히 지우는 것이 아니다). 작성한 항목들이 완수가 되면 삭제 표시를 지워 새로 추가한다. 목록에서 해야 할 항목은 항상 다섯 개가 유지되도록 한다. 다섯 개가 많다고 생각되면 우선 세 개만 적도록 하라.
4. 끝낸 것은 지워라 : 목표가 달성된 항목은 목록에서 완전히 지운다. 여러분 중에는 완전히 지우지 않고 삭제 표시만 하여, 자신이 끝낸 것들을 계속 보고 싶은 사람도 있을 것이다. 그것이 좋다면 삭제 표시만 하고 하루나 이틀 정도 끝낸 것을 보도록 한다. 그런 후에 목록에서 완전히 지운다.
5. 경험을 하면서 알도록 하라 : 자신이 무엇을 끝낼 수 있는지 알기 전에는 몇 가지를 적어야 하는지가 어려울 것이다. 만약 주말까지 끝내지 못한 것이 항상 두 개가 있다면, 너무 많은 항목을 적은 것이다.

■ 모 아니면 도형 게으름뱅이를 위한 전력질주하듯 일하는 습관 고치기
1. 점심시간, 목욕하며 쉴 시간, 물을 마시며 쉴 시간 등을 알려주도록 몇 시간마다 알람이 울리도록 설정한다.
2. 심호흡을 한다. 일하는 단계나 과정마다 깊은 심호흡을 한다.
3. 규칙적으로 스트레칭을 한다. 일하는 중간마다 관절을 풀어주도록 한다.
4. 얼마나 일했는지 확인하기 위해 가끔씩 시간을 확인한다.
5. 때때로 일을 중단하고, 지금까지 해놓은 일을 보며 뿌듯한 마음을 느낀다.
6. 에너지가 얼마나 남아 있는지 계속 확인한다.
7. 에너지가 다 소모되었다면 하던 일을 중단한다.

이 책의 목적은 게으름을 피우는 이유를 밝히고, 변화를 위해 무엇을 해야 하는지를 알려주는 것이다. 이 책을 통해 어떻게 당신이 게으름뱅이가 되었는지, 왜 이 버릇이 고쳐지지 않는지 완전히 이해할 수 있을 것이다. 게으름이 진정 어떤 의미인지를 더 많이 아는 것만으로도 빠른 변화를 이룰 수 있다. 이 책에서 제시하는 연습과 사례, 지침을 통해 해야 할 일을 피하고 미루는 성향을 완벽하게 통제하는 방법을 배워, 더욱 풍요로운 삶을 살아갈 토대를 만들게 될 것이다.

■ 도서 목차 [자세히 보기 ▼]

추천사
서문

제1장 나는 왜 자꾸 미루는 걸까?
게으름은 일종의 대응방편
나를 바꾸는 전략 1 : 대응방편으로 게으름을 이용하고 있는가?
게으름의 정도 파악하기
나를 바꾸는 전략 2 : 게으름뱅이 퀴즈
나는 어떤 유형인가?
이 책을 이용하는 방법
게으름은 여러분만의 문제가 아니다
게으름을 피우려는 순간을 인식하라
나는 변화할 것이다
발전을 위한 로드맵

제2장 시작을 돕는 팁
여러분의 여행은 시작되었다
정직해지자
당장 써먹는 팁 : 이 책 읽기를 미루려 할 때
일할 기분이 나지 않을 때
당장 써먹는 팁 : 동기부여가 약할 때
게으름의 유혹을 뿌리쳐라
당장 써먹는 팁 : 게으름의 유혹에 맞서기
죄책감 떨쳐내기
당장 써먹는 팁 : ‘반드시 해야만 한다’를 다른 말로 바꾸기
당장 써먹는 팁 : 자기비하 떨쳐내기
핑계는 그만
당장 써먹는 팁 : 핑계 멈추기

제3장 무엇이 두려운가? : 회피형 게으름뱅이
나를 바꾸는 전략 3 : 게으름의 원인이 두려움인지 알아보기
생각, 감정, 그리고 행동
두려움이 미치는 영향
모르는 것에 대한 두려움
나를 바꾸는 전략 4 : 불확실한 예측에 대처하기
나를 바꾸는 전략 5 : 마인드 리딩 넘어서기
당장 써먹는 팁 : 마음의 상처 극복하기
최악의 시나리오를 상상하지 말라
나를 바꾸는 전략 6 : 최악의 시나리오에서 벗어나기

제4장 당신은 체계적이지 못한가? : 비체계형 게으름뱅이
환상에서 깨어나기
나를 바꾸는 전략 7 : 게으름과 관련된 환상들
나를 바꾸는 전략 8 : 현실적인 혼잣말
체계적인 사람이 되는 방법
나를 바꾸는 전략 9 : 1주간 계획 짜기
해야 할 것에 집중하기
당장 써먹는 팁 : 해야 할 일에 집중하기
앞으로 나아가기
당장 써먹는 팁 : 시작하기
다시 보는 선언문

제5장 자기회의에서 자신감으로 : 자기회의형 게으름뱅이
자기회의가 게으름을 어떻게 유발하는가
말이 가지는 힘
나를 바꾸는 전략 10 : 내면의 아이를 진정시키기
동기를 유발하는 말과 생각
당장 써먹는 팁 : 내면의 치어리더 이용하기
큰 실수를 저지를지 모른다는 두려움에 맞서라
나를 바꾸는 전략 11 : 실수를 할지 모른다는 두려움과 맞서기
당장 써먹는 팁 : 자기회의를 극복하기
과감히 도전하라
당장 써먹는 팁 : 자신을 믿기
나를 바꾸는 전략 12 : 터널에서 나와 자신감 구축하기
드니스의 사례
좌절감 다루기
나를 바꾸는 전략 13 : 내면의 코치에게 귀 기울이기
불길한 생각이 현실이 된다면?
항상 성공할 수는 없다

제6장 관계 속의 게으름 : 대인관계형 게으름뱅이
게으름으로 인해 대인관계에 생기는 문제
대인관계에서 게으름이 어떤 수단으로 이용되는가?
나를 바꾸는 전략 14 : 대인관계에 게으름을 이용하고 있는가?
게으름을 대체하는 방법
나를 바꾸는 전략 15 : 수동적인 태도 - 공격적인 태도 - 소신 있는 태도
자신보다 남의 만족을 위해 애쓰는 사람들
당장 써먹는 팁 : “No!”라고 말하기
도움이 되는 행동, 해가 되는 행동
나를 바꾸는 전략 16 : 변화에 도움이 되는 행동과 해가 되는 행동
남과 비교하지 말라

제7장 ‘모 아니면 도’형 게으름뱅이
지나친 약속이 부른 불가항력적인 느낌 피하기
나를 바꾸는 전략 17 : 지나친 약속을 하는 버릇 없애기
당장 써먹는 팁 : 도움 요청하기
완벽주의자인 게으름뱅이
나를 바꾸는 전략 18 : 타협점 찾기
전력질주하듯 일하는 사람
당장 써먹는 팁 : 전력질주하 일하는 습관 고치기
당장 써먹는 팁 : 호르몬의 변화
일과 휴식 사이의 균형 찾기

제8장 즐거움을 추구하는 사람들 : 즐거움추구형 게으름뱅이
“아마도 나는 느긋한 걸 거야”
“엄마가 해주실 거야”
느긋함에서 행동으로 전환하기
나를 바꾸는 전략 19 : 즐거움을 찾는 행위를 그만둘 시점 알기
나를 바꾸는 전략 20 : 즐거움 추구에서 일로 전환하기
“신경 안 써!”
변화하겠다는 맹세
나를 바꾸는 전략 21 : 게으름 피우는 버릇을 고치는 방법
왜 바뀌어야 하나?
나를 바꾸는 전략 22 : 변화하려는 이유

제9장 지속적인 변화를 위한 방법
자신을 새롭게 규정하기
나를 바꾸는 전략 23 : 문제를 재규정하고 해결책 찾기
관념 바꾸기
나를 바꾸는 전략 24 : 게으름에 관한 관념을 바꾸는 방법
당신의 게으름이 당신을 규정할 때
나를 바꾸는 전략 25 : 어떤 사람이 되고 싶은가?
당장 써먹는 팁 : 자신을 새롭게 규정하기
보다 지속적인 변화 이루기

■ 도서 저자/역자 서문 [자세히 보기 ▼]

게으름의 유혹에 빠지는 데는 많은 이유가 있다. 어떤 이들은 자기에게 제대로 할 수 있는 능력이 없다고 걱정한다. 이들은 새롭거나 도전적인 일에 직면하면 걱정과 자신의 능력에 대한 의심 때문에 마지막 순간까지 미루려 한다. 어떤 이들은 하고 싶지 않은 일은 무조건 미루려 한다. 이들은 항상 먼저 해야 할 더 재미있고 흥미로운 일들이 있다고 생각한다. ‘해야만 하는’ 일들은 이들의 눈에는 즐겁지 않은 것으로 보인다. 그리고 어디서부터 시작해야 할지 몰라 미루는 사람들도 있다. 또한 자신이 명령받기 싫어한다는 것을 다른 이들에게 알리기 위한 방편으로 게으름을 피우는 이들도 있다. 여러분은 인생을 살면서 이런 상황들 중에서 하나 이상은 겪어봤을 것이다.

- 저자 서문 중

■ 언론속의 이 책 [자세히 보기 ▼]

“하기 싫으면 마지막 순간까지 미루는가? 해야 할 일에 걸리는 시간을 실제 걸리는 시간보다 적게 예측하는가? 게으름을 피우는 이유가 있는가? 이 책을 통해 게으름의 모든 원인에 대한 빠르고 쉬운 해결책을 얻을 수 있다. 그리고 게으름을 피우는 여러분의 성향을 알고 그것을 고칠 수 있는 방법도 배울 수 있다. 그렇게 되면 높은 생산성과 보다 많은 자유 시간이라는 보상을 받게 될 것이다.”
- 레이드 윌슨Reid Wilson 박사, 《Don’t Panic》 저자

“이 책은 미루는 습관을 극복한 여러 사람들의 사례와 실질적이고 강력한 조언들이 담겨 있으며, 여러분의 인생을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다. 지금 당장 이 책을 읽고 적극 활용하라.”
- 로버트 L. 리히Robert L. Leahy 박사, 《The Worry Cure》 저자

“이 책은 분명 누구나 알아야 할 내용들을 담고 있다. 해야 할 일을 미루는 습관을 갖고 있던 나는, 이 책에 실린 많은 사례에서 내 얘기를 보는 것 같았다. 바스코 박사는 게으름이 나쁘다는 것을 알면서도, 왜 그런 성향을 버리지 못하는지를 이해시켜준다. 그리고 그 버릇을 영원히 바꾸는 방법도 알려준다.”
- 에릭 A.Eric A., 변호사

“이 책은 미루는 습관을 고치는 실질적인 방법이 담긴 귀중한 책이다. 바스코 박사는 ‘행동하는 사람’이 되는 방법을 배우도록 자극한다. 이 책이 보다 빨리 나왔으면 얼마나 좋을까! 그랬다면 내가 그동안 낭비했던 시간들을 아낄 수 있었을 것이다.”
- 제시 H. 라이트Jesse H. Wright 박사, 루이빌Louisville 대학 정신과학 및 행동과학부, 우울증 센터 소장

“바스코 박사는 실천하고 성공할 수 있는 방법을 제시하고 있다. 나는 이 책을 통해 새로운 통찰력과 용기를 얻었다. 덕분에 나는 일을 대하는 방식을 바꾸고 과거의 잘못된 버릇에 빠지는 것을 막을 수 있게 되었다.”
- 수잔 L. 프랜즌Susan L. Franzen, 텍사스시스템Texas System 대학 리더십연구소 소장

■ 도서 저자/역자 소개 [자세히 보기 ▼]

지은이 : 모니카 라미네즈 바스코
.모니카 라미네즈 바스코 박사 Monica Ramirez Basco, PhD

국제적으로 명망 있는 인지행동치료(CBT, cognitive-behavioral therapy) 전문가이고, 임상심리학자이며, 인지치료학회(Academy of Cognitive Therapy)의 공동 설립자다. 경력 대부분을 CBT를 연구하고 가르쳤으며, CBT를 이용한 우울증, 분노, 조울증 등의 치료법을 많은 학생과 전문 치료사에게 가르쳐왔다. CBT는 우울증, 분노, 스트레스, 만성통증, 대인관계 문제 등의 다양한 장애를 치료하는 데 그 효과가 입증된 심리치료의 한 유형이다. 그녀는 이 책에서 충분히 검증된 CBT식 관점으로 게으름에 접근해 명쾌한 해결책을 내놓았다.
현재 텍사스 대학교 알링턴 캠퍼스의 심리학과 교수로, 댈러스에 있는 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬센터(Southwestern Medical Center) 정신의학과 교수로 활동하고 있다. 저서로는 베스트셀러인 《Never Good Enough》와 《The Bipolar Workbook》 등이 있다.


옮긴이 : 황성돈